Étirement # 5 : Triceps brachial

Le triceps brachial est le muscle opposé au biceps et forment la majorité de la musculation du bras à la partie proche de l’épaule. Le triceps permet de redresser le bras (déplier le coude).

Voici comment faire l’étirement :

-Amener votre paume de la main entre les deux scapulas (omoplate, dans votre dos. Avec l’autre main sur le coude de ce bras, amenez le du côté opposé et vers le bas jusqu’à ce que vous sentez un étirement dans le biceps

Tenir 30 secondes et répéter 3 à 4 fois par jour. Il est bien important de ne pas surétirer le muscle. Il faut sentir l’étirement, mais si vous sentez de la douleur, vous allez trop loin, arrêter.

Les bienfaits de la massothérapie

Si je vous demandais pourquoi vous avez recu des massages, ou que vous planifiez avoir recour à la massothérapie, la majorité d'entre vous me répondrait que c'est parce que vous aviez de la douleur musculaire et/ou vous aviez de la difficulté à bouger une certaine partie de votre corps. Mais il y a plusieurs bienfaits à recevoir un massage. Voici les 3 principaux:
-Relaxer un muscles/soulager les tensions musculaires
-Améliorer la connaissance de votre corps
-Promouvoir la circulation sanguine ainsi que le fonctionnement du système lymphatique
Il existe d'autres bienfaits, bien sur, mais je viens de nommer les principaux que nous allons voir plus en détails.
1. Soulager les tensions musculaire/relaxer le muscle: Avec les différentes techniques pour lesquelles nous avons été formés, nous relaxant les muscles pour leur donner l'amplitude de mouvements normales et aider à soulager la douleur occasionnée par cette tension. Un massothérapeute devrait aussi vous éduquer de l'endroit(muscle) qui cause cette tension/douleur. J'aime bien expliquer pourquoi je dois masser un muscle qui n'est pas celui qui vous fait mal, ou dans la région qui vous fait mal, parce que ce n'est pas nécessaire cet endroit qui est la cause de votre douleur tension.
2. Améliorer la connaissance de votre corps: Il ne faut pas oublier que plusieurs tensions ou/et douleurs sont causées par des choses que l'on fait. Je pense qu'il est de notre devoir de vous informer de laquelle de vos actions de tous les jours(posture, chaussures, stress) qui peuvent est la cause de vos douleurs. Vous pourez donc être plus conscient de ces gestes et pouvoir améliorer votre posture, par exemple. De plus, le massage vous rend conscient de la planoplie de muscles que nous massont, certains dont vous ne connaissez probablement pas l'existence.
3.Promouvoir la circulation sanguine ainsi que le fonctionnement du système lymphatique:  La majorité des techniques de massage se font dans la direction du coeur. Elles aident donc la circulation à se faire. De plus, puisqu'il suit la majorité du système circulatoire(mais va seulement dans un sens), le système lymphatique(il vous aide à combattre les infections et attaques du monde extérieur) est stimulé en même temps. Avec ces deux systèmes qui sont stimulé, les toxines(déchets) sont mieux nettoyées de votre corps (un exemple est l'acide lactique qui cause les crampes musculaires après un grand effort). N'oubliez pas d'indiquer à votre massothérapeute si vous souffrez de problèmes circulatoires, de maladies/problèmes cardiaques ou de pression sanguine élevée pour que nous modifions le massage selon votre condition.
Il y a plusieurs autres bienfaits, mais ceux ci-haut sont les principales. Il ne faut pas oublier que la majorité d'entre nous sont aussi très relaxe après un massage. De plus, chaque expérience est unique. Communiquez bien avec votre massothérapeute pour augmenter les bienfaits du massage.
N'oubliez pas que nous avons qu'un seul but: votre bien-être à travers nos massages!

Renforcement # 3: Glutéal Moyen

Le muscle gluteal moyen se retrouve sur le côté exterieur de la hanche. Il fait parti des trois muscles gluteaux qui consistent les fesses. Ce muscle est un stabilateur dans le processus de la marche. De plus, il contribue à amener la jambe vers l'extérieur en abduction.Voici le processus pour le renforcir:
-Mettez-vous à genoux et mettez vous les paumes de la mains contre le sol. En gardant le genou plié, levez la jambe sur le côté comme le ferait un chien. On appelle cet exercice `la borne fontaine`pour cette raison.

Tenez le mouvement pendant 5 secondes. Répétez 8 fois. Au fur et a mesure que vous devenez confortable avec l'exercice, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et aussi vous pouvez ajouter une bande elastique comme resistance.

Étirement # 4: Sous-occipitaux

Les sous-occipitaux se retrouvent où le crâne(ici l'occiput) rejoint la côlonne vertébrale(les vertèbres cervicales). Lorsqu'ils sont trop sérés, ils peuvent provoquer des maux au cou ainsi que des maux de têtes. Voici comment faire l'étirement :
-Assoyez-vous sur une chaise(ou debout contre un mur). Tenez-vous bien droit. Il est bien important de ne pas plier le cou pendant cet étirement(ne vous penchez pas la tête).Vous devez ramener le menton vers l'arrière, seulement le menton, de manière à essayer de reproduire un double menton. Vous devrez sentir un étirement au niveau de la nuque.

Tenir le mouvement pendant 30 secondes. Arrêtez l'étirement à tout moment si vous ressentez de la douleur. Il est normal de sentir un étirement, mais vous pouvez vous blessez si vous ressentez de la douleur. Répétez 3-4 fois par jour.

Renforcement #2: abdominaux

Pour avoir une bonne posture, les muscles tout autour de notre torse doit être capable de fonctionner en équipe. Le groupe que la majorité d'entre-vous connaissent sont les abdominaux(aussi connu sous le nom de droit de l'abdomen). Il vous sera presenté un exercice de renforcissement pour les débutants et un plus avancé. Voici comment procéder pour chaque exercice:

Débutant: -"Crunch": Couchez-vous sur le sol, sur le dos. Pliez vos genoux de façon à ce que vos pieds soient à plats sur le sol. Croissez vos bras sur votre poitrine. En serrant vos muscles abdominaux, soulevez votre torse du sol jusqu'à ce que vos scapulas("palettes d'épaule", omoplates) ne touchent plus le sol. Tenez 5 secondes. Faites 3 set de 8 pour débuter.

Avancé: - Planche/Plank : Couchez-vous sur le sol, sur le ventre. Mettez vos avant-bras sur le sol proche de votre tête, paume contre le sol. Levez-vous comme montre la photo ci-dessous, en vous tenant sur la pointe des pieds et avec vos bras, tout en serant vos muscles abdominaux. Tenez 30 secondes pour débuter. Répétez 3 fois.

N'oubliez pas, si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement. Il est aussi très important de boire de l'eau, spécialement si vous vous entrainez.
N.B.La majorité des gens trouvent la planche difficile, donc soyez vigilant en l'essayant. Personnellement, je peux faire 20 crunches sans problème, mais faire la planche pendant 30 secondes est très difficile. Soyez certains de commencez par les cruches!

Étirement #3: trapèze supérieur

Le trapèze supérieur est le muscle qui se retrouve dans l'épaule et se termine à la nuque. Il est une des trois composantes du trapèze. Lorsqu'il est tendu, il peut causer de la douleur à l'épaule ou des mal de tête. Voici comment l'étirer:
-Assoyez-vous bien droit. Placez une main sous vous. Pliez votre cou sur le côté comme si vous essayez de toucher votre oreille sur l'autre épaule. Vous pouvez aussi tenir votre tête dans l'étirement.

Tenir cette position pendant 30 secondes. Répétez de 3 à 4 fois par jour. N'oubliez pas qu'il faut seulement sentir un étirement et non de la douleur.

Étirement #2: piriforme

Le piriforme est le muscle qui se retrouve sous le grand glutéal. Il est responsable de la rotation de la cuisse. Ce muscle, s'il est sérré, but venir déranger le nerf sciatique. Ce dernier se retrouve soit au-dessous, au-dessus ou au travers du piriforme. Donc il peut être responsable de maux descendant dans la jambe, ou aussi en partie responsable dans la douleur au bas du dos(partie lombaire)
Voici donc deux facons possibles de l'étirer:
  -Se coucher sur le dos. Pliez sa hanche(sur un côté) pour faire un angle de 90. Mettre le talon de l'autre pied sur le genou de la jambe pliée. Tenir l'étirement 30 secondes. Répétez 3 à 4 fois au cours de la journée.

-Assoyez-vous sur une chaise en étant bien droit. Mettez un talon sur le genou de la jambe opposée. En gardant le torse et la tête alignés, avancez votre torse jusqu'à ce que vous sentez un étirement dans la fesse(faites bien attention d'avancer le torse et non seulement la tête/cou). Tenir cette position pendant 30 secondes. Répétez 3 à 4 fois au cours de la journée.

 N'oubliez pas, lorsque vous faites un étirement, vous voulez sentir l'étirement, mais non de la douleur. Lorsque vous resentez de la douleur, vous poussez le mouvement trop loin, et pouvez sur-étirer le muscle. De plus, entre les deux choix, c'est à vous à décider lequel vous préférez, ou qui fonctionne mieux pour vous!