Renforcement # 3: Glutéal Moyen

Le muscle gluteal moyen se retrouve sur le côté exterieur de la hanche. Il fait parti des trois muscles gluteaux qui consistent les fesses. Ce muscle est un stabilateur dans le processus de la marche. De plus, il contribue à amener la jambe vers l'extérieur en abduction.Voici le processus pour le renforcir:
-Mettez-vous à genoux et mettez vous les paumes de la mains contre le sol. En gardant le genou plié, levez la jambe sur le côté comme le ferait un chien. On appelle cet exercice `la borne fontaine`pour cette raison.

Tenez le mouvement pendant 5 secondes. Répétez 8 fois. Au fur et a mesure que vous devenez confortable avec l'exercice, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et aussi vous pouvez ajouter une bande elastique comme resistance.

Étirement # 4: Sous-occipitaux

Les sous-occipitaux se retrouvent où le crâne(ici l'occiput) rejoint la côlonne vertébrale(les vertèbres cervicales). Lorsqu'ils sont trop sérés, ils peuvent provoquer des maux au cou ainsi que des maux de têtes. Voici comment faire l'étirement :
-Assoyez-vous sur une chaise(ou debout contre un mur). Tenez-vous bien droit. Il est bien important de ne pas plier le cou pendant cet étirement(ne vous penchez pas la tête).Vous devez ramener le menton vers l'arrière, seulement le menton, de manière à essayer de reproduire un double menton. Vous devrez sentir un étirement au niveau de la nuque.

Tenir le mouvement pendant 30 secondes. Arrêtez l'étirement à tout moment si vous ressentez de la douleur. Il est normal de sentir un étirement, mais vous pouvez vous blessez si vous ressentez de la douleur. Répétez 3-4 fois par jour.

Renforcement #2: abdominaux

Pour avoir une bonne posture, les muscles tout autour de notre torse doit être capable de fonctionner en équipe. Le groupe que la majorité d'entre-vous connaissent sont les abdominaux(aussi connu sous le nom de droit de l'abdomen). Il vous sera presenté un exercice de renforcissement pour les débutants et un plus avancé. Voici comment procéder pour chaque exercice:

Débutant: -"Crunch": Couchez-vous sur le sol, sur le dos. Pliez vos genoux de façon à ce que vos pieds soient à plats sur le sol. Croissez vos bras sur votre poitrine. En serrant vos muscles abdominaux, soulevez votre torse du sol jusqu'à ce que vos scapulas("palettes d'épaule", omoplates) ne touchent plus le sol. Tenez 5 secondes. Faites 3 set de 8 pour débuter.

Avancé: - Planche/Plank : Couchez-vous sur le sol, sur le ventre. Mettez vos avant-bras sur le sol proche de votre tête, paume contre le sol. Levez-vous comme montre la photo ci-dessous, en vous tenant sur la pointe des pieds et avec vos bras, tout en serant vos muscles abdominaux. Tenez 30 secondes pour débuter. Répétez 3 fois.

N'oubliez pas, si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement. Il est aussi très important de boire de l'eau, spécialement si vous vous entrainez.
N.B.La majorité des gens trouvent la planche difficile, donc soyez vigilant en l'essayant. Personnellement, je peux faire 20 crunches sans problème, mais faire la planche pendant 30 secondes est très difficile. Soyez certains de commencez par les cruches!

Étirement #3: trapèze supérieur

Le trapèze supérieur est le muscle qui se retrouve dans l'épaule et se termine à la nuque. Il est une des trois composantes du trapèze. Lorsqu'il est tendu, il peut causer de la douleur à l'épaule ou des mal de tête. Voici comment l'étirer:
-Assoyez-vous bien droit. Placez une main sous vous. Pliez votre cou sur le côté comme si vous essayez de toucher votre oreille sur l'autre épaule. Vous pouvez aussi tenir votre tête dans l'étirement.

Tenir cette position pendant 30 secondes. Répétez de 3 à 4 fois par jour. N'oubliez pas qu'il faut seulement sentir un étirement et non de la douleur.

Étirement #2: piriforme

Le piriforme est le muscle qui se retrouve sous le grand glutéal. Il est responsable de la rotation de la cuisse. Ce muscle, s'il est sérré, but venir déranger le nerf sciatique. Ce dernier se retrouve soit au-dessous, au-dessus ou au travers du piriforme. Donc il peut être responsable de maux descendant dans la jambe, ou aussi en partie responsable dans la douleur au bas du dos(partie lombaire)
Voici donc deux facons possibles de l'étirer:
  -Se coucher sur le dos. Pliez sa hanche(sur un côté) pour faire un angle de 90. Mettre le talon de l'autre pied sur le genou de la jambe pliée. Tenir l'étirement 30 secondes. Répétez 3 à 4 fois au cours de la journée.

-Assoyez-vous sur une chaise en étant bien droit. Mettez un talon sur le genou de la jambe opposée. En gardant le torse et la tête alignés, avancez votre torse jusqu'à ce que vous sentez un étirement dans la fesse(faites bien attention d'avancer le torse et non seulement la tête/cou). Tenir cette position pendant 30 secondes. Répétez 3 à 4 fois au cours de la journée.

 N'oubliez pas, lorsque vous faites un étirement, vous voulez sentir l'étirement, mais non de la douleur. Lorsque vous resentez de la douleur, vous poussez le mouvement trop loin, et pouvez sur-étirer le muscle. De plus, entre les deux choix, c'est à vous à décider lequel vous préférez, ou qui fonctionne mieux pour vous!

La raison pourquoi nous donnons des exercices à faire à la maison

Comme massothérapeute, je donne à mes clients quelque chose à faire à la maison après chaque massage. Il se peut que ça soit quelque chose de neuf ou simplement continuer les choses données lors du traitement précédent et qui semble fonctionner pour vous. Mais voici pourquoi il est si important de faire l'étirement ou l'exercice de renforcissement que l'on vous donne à la fin du massage. Comme massothérapeute, je vous vois pour une massage une ou deux fois semaine, peut-être même seulement à toutes les 2,3 ou 4 semaines. Entre mes traitements, vous continuez votre vie quotidienne. Ce que nous réalisons pas, c'est souvent quelque chose que l'on fait dans notre vie au quotidien qui produit la douleur pour laquelle vous venez me voir, puisque cette chose affecte votre posture. L'exercice donné à la fin de votre massage essaie de ramener un certain point de votre posture où elle devrait être.Ce point peut être causé par une habitude que nous avons(la façon de dormir) ou un certain muscle qui doit être étiré ou renforci. En fesant l'exercice demandé, vous continuez mon travail comme massothérapeute. Si vous voulez vous sentir meilleur, vous devez participer activement à votre guérisson!